Longevità: strategie di stile di vita per vivere una vita lunga e sana
Se la longevità è una caratteristica della tua famiglia, hai maggiori possibilità di vivere più a lungo. Ma la genetica è solo una parte dell'equazione: le scelte di stile di vita che fai giocano un ruolo importante nel vivere più a lungo, rimanere in salute e poter continuare a fare le cose che ami.
Cos'è la longevità?
La longevità si riferisce semplicemente alla lunga vita. Negli Stati Uniti, l'aspettativa di vita è aumentata drasticamente dal 1900, quando la durata media della vita era di 47 anni. Oggi, le persone nate nel 2022 possono aspettarsi di vivere 77,5 anni.
Gli esperti stimano che circa il 25% della variazione della durata della vita umana sia determinata dalla genetica. Ma il resto può essere attribuito in gran parte al modo in cui ci prendiamo cura del nostro corpo.
E questo è importante perché la longevità non è solo durata. La maggior parte di noi non vuole solo vivere più a lungo, ma vuole vivere più a lungo godendo di una buona qualità di vita.
La longevità si riferisce semplicemente alla lunga vita. Negli Stati Uniti, l'aspettativa di vita è aumentata drasticamente dal 1900, quando la durata media della vita era di 47 anni. Oggi, le persone nate nel 2022 possono aspettarsi di vivere 77,5 anni.
Gli esperti stimano che circa il 25% della variazione della durata della vita umana sia determinata dalla genetica. Ma il resto può essere attribuito in gran parte al modo in cui ci prendiamo cura del nostro corpo.
E questo è importante perché la longevità non è solo durata. La maggior parte di noi non vuole solo vivere più a lungo, ma vuole vivere più a lungo godendo di una buona qualità di vita.
Ci sono cose semplici che puoi fare per essere il più sano, il più attivo, il più produttivo possibile, vivendo più a lungo. Le chiavi per vivere forse fino a 100 anni o più sono una dieta sana, un'attività fisica regolare e delle buone scelte di stile di vita.
Come una buona alimentazione favorisce la longevità
Ciò che mangi ha un impatto diretto sulle cellule del tuo corpo, che a sua volta hanno ripercussioni sulla longevità.
Una dieta sana fornisce alle cellule fonti vitali di energia e le mantiene stabili e funzionanti come dovrebbero. Gli alimenti sani supportano le cellule immunitarie, che difendono dalle infezioni e da altre minacce per la salute, proteggono altre cellule dai danni e aiutano il corpo a riparare o sostituire le cellule danneggiate.
Una dieta ricca di zucchero, grassi non sani e cibi lavorati, d'altro canto, può rendere le cellule di tutto il corpo più vulnerabili a danni e scarsa funzionalità. Ciò può portare a un rischio maggiore di infezioni, patologie degenerative, infiammazione e malattie croniche come diabete, problemi cardiovascolari e obesità.
Un'eccellente dieta per promuovere la longevità è una dieta a base vegetale. Uno studio pubblicato su JAMA Network Open ha scoperto che le donne che hanno aderito più strettamente alla dieta mediterranea a base vegetale, che enfatizza verdure (tranne le patate), frutta, noci, cereali integrali, legumi e pesce e riduce al minimo la carne rossa e lavorata, avevano il 23% in meno di probabilità di morire per qualsiasi causa rispetto alle donne che non hanno aderito strettamente a questo schema alimentare.
Una dieta a base vegetale prevede il consumo di molta frutta e verdura, fagioli, noci e semi e cereali integrali al posto di cibi lavorati. Gli alimenti di origine vegetale sono ricchi di antiossidanti come beta carotene, licopene e vitamine A, C ed E, che proteggono le cellule dai danni.
Seguire una dieta a base vegetale non significa che devi diventare vegetariano o non mangiare mai carne o dolci. Significa semplicemente che la maggior parte degli alimenti che mangi dovrebbe essere minimamente elaborati e provenire da vegetali.
Il ruolo dell'esercizio fisico nel promuovere la longevità
Una moltitudine di studi dimostra che l'attività fisica contribuisce a una maggiore longevità, grazie ai numerosi effetti positivi che ha sul corpo. Questi effetti includono una funzione cardiaca e polmonare più forte, una migliore salute dei vasi sanguigni, muscoli più forti, un migliore equilibrio e un peso più sano.
Essere più attivi può ridurre il rischio di infarto, ictus, cadute e diabete, tra gli altri benefici. Insieme, questi benefici contribuiscono a una maggiore durata della vita. L'attività fisica può anche migliorare l'umore e aiutarti a dormire meglio.
Di quanta attività fisica hai bisogno per mantenerti in salute e vivere più a lungo? Ci sono molte opzioni a riguardo, ma, partendo da impegni non eccessivi, alla portata di tutti (o quasi), poco impattanti a livello logistico nel proprio menage quotidiano, ne citiamo alcuni emersi da studi recenti:
L'attività fisica moderata include camminare, sollevare pesi ed esercizi a bassa intensità. L'esercizio vigoroso include correre, andare in bicicletta e nuotare. Anche le faccende domestiche come le pulizie e il giardinaggio contano come esercizio. Così come sollevare piccoli pesi o fare sollevamenti delle gambe mentre si guarda la TV. Le linee guida raccomandano anche attività di rafforzamento muscolare due o più giorni alla settimana.
La conclusione è che muoversi di più può allungare la vita.
Altre scelte di stile di vita che contribuiscono alla longevità
Oltre a un'alimentazione sana e a una maggiore attività fisica, le seguenti scelte di vita possono avere un impatto enorme sulla longevità e sulla qualità della vita.
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Come una buona alimentazione favorisce la longevità
Ciò che mangi ha un impatto diretto sulle cellule del tuo corpo, che a sua volta hanno ripercussioni sulla longevità.
Una dieta sana fornisce alle cellule fonti vitali di energia e le mantiene stabili e funzionanti come dovrebbero. Gli alimenti sani supportano le cellule immunitarie, che difendono dalle infezioni e da altre minacce per la salute, proteggono altre cellule dai danni e aiutano il corpo a riparare o sostituire le cellule danneggiate.
Una dieta ricca di zucchero, grassi non sani e cibi lavorati, d'altro canto, può rendere le cellule di tutto il corpo più vulnerabili a danni e scarsa funzionalità. Ciò può portare a un rischio maggiore di infezioni, patologie degenerative, infiammazione e malattie croniche come diabete, problemi cardiovascolari e obesità.
Un'eccellente dieta per promuovere la longevità è una dieta a base vegetale. Uno studio pubblicato su JAMA Network Open ha scoperto che le donne che hanno aderito più strettamente alla dieta mediterranea a base vegetale, che enfatizza verdure (tranne le patate), frutta, noci, cereali integrali, legumi e pesce e riduce al minimo la carne rossa e lavorata, avevano il 23% in meno di probabilità di morire per qualsiasi causa rispetto alle donne che non hanno aderito strettamente a questo schema alimentare.
Una dieta a base vegetale prevede il consumo di molta frutta e verdura, fagioli, noci e semi e cereali integrali al posto di cibi lavorati. Gli alimenti di origine vegetale sono ricchi di antiossidanti come beta carotene, licopene e vitamine A, C ed E, che proteggono le cellule dai danni.
Seguire una dieta a base vegetale non significa che devi diventare vegetariano o non mangiare mai carne o dolci. Significa semplicemente che la maggior parte degli alimenti che mangi dovrebbe essere minimamente elaborati e provenire da vegetali.
Il ruolo dell'esercizio fisico nel promuovere la longevità
Una moltitudine di studi dimostra che l'attività fisica contribuisce a una maggiore longevità, grazie ai numerosi effetti positivi che ha sul corpo. Questi effetti includono una funzione cardiaca e polmonare più forte, una migliore salute dei vasi sanguigni, muscoli più forti, un migliore equilibrio e un peso più sano.
Essere più attivi può ridurre il rischio di infarto, ictus, cadute e diabete, tra gli altri benefici. Insieme, questi benefici contribuiscono a una maggiore durata della vita. L'attività fisica può anche migliorare l'umore e aiutarti a dormire meglio.
Di quanta attività fisica hai bisogno per mantenerti in salute e vivere più a lungo? Ci sono molte opzioni a riguardo, ma, partendo da impegni non eccessivi, alla portata di tutti (o quasi), poco impattanti a livello logistico nel proprio menage quotidiano, ne citiamo alcuni emersi da studi recenti:
- salire 50 gradini al giorno
- percorrere 4000 passi al giorno
- 150 minuti a settimana di attività moderata, oppure
- 75 minuti a settimana di movimento vigoroso, oppure
- una combinazione equivalente di entrambe le intensità
L'attività fisica moderata include camminare, sollevare pesi ed esercizi a bassa intensità. L'esercizio vigoroso include correre, andare in bicicletta e nuotare. Anche le faccende domestiche come le pulizie e il giardinaggio contano come esercizio. Così come sollevare piccoli pesi o fare sollevamenti delle gambe mentre si guarda la TV. Le linee guida raccomandano anche attività di rafforzamento muscolare due o più giorni alla settimana.
La conclusione è che muoversi di più può allungare la vita.
Altre scelte di stile di vita che contribuiscono alla longevità
Oltre a un'alimentazione sana e a una maggiore attività fisica, le seguenti scelte di vita possono avere un impatto enorme sulla longevità e sulla qualità della vita.
- Non fumare. È stato dimostrato che il fumo accorcia la durata della vita. Il fumo danneggia la funzionalità polmonare, la salute del cuore, la salute della pelle e la salute orale e aumenta il rischio di cancro. Se non fumi, non iniziare. Se lo fai, ci sono molti modi efficaci per smettere, compresi i farmaci che possono aiutare a smettere di fumare.
- Limita l'alcol. L'uso eccessivo di alcol aumenta il rischio di danni al fegato, e ci espone ad altri gravi rischi. Può compromettere il sistema immunitario e causare depressione. Bere alcol con moderazione o non bere affatto è la scelta migliore per la salute, perché anche bere moderatamente può avere rischi per la salute.
- Dormi a sufficienza. Dormire bene è fondamentale per una buona salute e un buon benessere per tutta la vita, e potrebbe anche prolungarli. Nel tempo, un sonno inadeguato può aumentare il rischio di problemi di salute cronici, che colpiscono cuore, cervello, polmoni, sistema immunitario e altro ancora. Gli esperti raccomandano agli adulti di dormire tra le sette e le nove ore a notte.
- Idratatevi. Uno studio recente su oltre 11.000 adulti ha scoperto che coloro che rimangono ben idratati sembrano essere più sani, sviluppano meno patologie croniche come malattie cardiache e polmonari e vivono più a lungo di coloro che non lo fanno.
- Socializzare. Un ampio studio su 28.000 persone ha collegato la longevità alla socializzazione. Un'attività sociale più frequente è stata associata a una sopravvivenza significativamente più lunga. Infatti, maggiore è la frequenza della socializzazione, maggiore è la probabilità di vivere più a lungo.
- Pensa positivo. Potresti sorprenderti nello scoprire che la tua visione della vita può contribuire alla longevità. Due studi recenti hanno scoperto che l'ottimismo è collegato a una maggiore aspettativa di vita nelle donne di diversi gruppi razziali ed etnici e a una migliore salute emotiva negli uomini più anziani. Questi studi suggeriscono che il pensiero positivo può avere potenti benefici.
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N.B. Le informazioni riportate su www.kbion.it sono di natura generale e non devono essere considerate come suggerimenti per la determinazione di un trattamento, l'assunzione o la sospensione di un farmaco, non possono sostituire in alcun caso il consiglio di un medico, di un biologo nutrizionista o di un dietologo. Non si tratta semplicemente di una dicitura di prassi per essere in regola con la legge, è qualcosa in cui crediamo fermamente. No a scelte avventate, no al fai da te. Documentati e, se troverai argomenti e/o temi di tuo interesse, discutine con il tuo medico prima di intraprendere alcuna azione.
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