Dieta mediterranea: un piano alimentare salutare per il cuore
La dieta mediterranea fonde le basi del mangiar sano con i sapori ei metodi di cottura tradizionali del Mediterraneo.
Perché la dieta mediterranea?
L'interesse per la dieta mediterranea è iniziato negli anni '60 con l'osservazione che la malattia coronarica ha causato meno morti nei paesi mediterranei, come la Grecia e l'Italia, rispetto agli Stati Uniti e al nord Europa.
Studi successivi hanno dimostrato che la dieta mediterranea è associata a ridotti fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
La dieta mediterranea è uno dei piani alimentari salutari raccomandati dalle Linee guida dietetiche per gli americani per promuovere la salute e prevenire le malattie croniche. È anche riconosciuto dall'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) come modello alimentare sano e sostenibile e come bene culturale immateriale dalla United National Educational, Scientific and Cultural Organization (UNESCO).
L'interesse per la dieta mediterranea è iniziato negli anni '60 con l'osservazione che la malattia coronarica ha causato meno morti nei paesi mediterranei, come la Grecia e l'Italia, rispetto agli Stati Uniti e al nord Europa.
Studi successivi hanno dimostrato che la dieta mediterranea è associata a ridotti fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
La dieta mediterranea è uno dei piani alimentari salutari raccomandati dalle Linee guida dietetiche per gli americani per promuovere la salute e prevenire le malattie croniche. È anche riconosciuto dall'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) come modello alimentare sano e sostenibile e come bene culturale immateriale dalla United National Educational, Scientific and Cultural Organization (UNESCO).
Che cos'è la dieta mediterranea?
La dieta mediterranea è uno stile basato sulla cucina tradizionale dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Sebbene non esista una definizione univoca della dieta mediterranea, è tipicamente ricca di verdure, frutta, cereali integrali, fagioli, noci e semi e olio d'oliva.
I componenti principali della dieta mediterranea includono:
A base vegetale, non a base di carne
Le fondamenta della dieta mediterranea sono verdure, frutta, erbe aromatiche, noci, legumi e cereali integrali. I pasti sono costruiti attorno a questi alimenti a base vegetale. Anche quantità moderate di latticini, pollame e uova sono consentiti per la dieta mediterranea, così come i frutti di mare. Al contrario, la carne rossa viene consumata solo occasionalmente.
Grassi sani
I grassi sani sono un pilastro della dieta mediterranea. Vengono mangiati al posto dei grassi meno salutari, come i grassi saturi e trans, che contribuiscono alle malattie cardiache.
L'olio d'oliva è la principale fonte di grassi aggiunti nella dieta mediterranea. L'olio d'oliva fornisce grasso monoinsaturo, che è stato riscontrato come utile per abbassare i livelli di colesterolo totale e lipoproteine a bassa densità (LDL o "cattivo").
Noci e semi contengono anche grassi monoinsaturi.
Anche il pesce è importante nella dieta mediterranea. I pesci grassi - come sgombri, aringhe, sardine, tonno bianco, salmone e trota di lago - sono ricchi di acidi grassi omega-3, un tipo di grasso polinsaturo che può ridurre l'infiammazione nel corpo. Gli acidi grassi Omega-3 aiutano anche a ridurre i trigliceridi, ridurre la coagulazione del sangue e diminuire il rischio di ictus e insufficienza cardiaca.
E il vino?
La dieta mediterranea in genere consente il vino rosso con moderazione. Sebbene l'alcol sia stato associato a un ridotto rischio di malattie cardiache in alcuni studi, non è affatto esente da rischi. Le linee guida dietetiche per gli americani ad esempio mettono in guardia dall'iniziare a bere o bere più spesso sulla base di potenziali benefici per la salute.
Mangiare alla mediterranea in pillole
Mangia più frutta e verdura. Obiettivo per 7-10 porzioni al giorno di frutta e verdura.
Opta per i cereali integrali. Passa a pane, cereali e pasta integrali. Sperimenta con altri cereali integrali, come bulgur e farro.
Usa grassi sani. Prova l'olio d'oliva come sostituto del burro durante la cottura. Invece di mettere burro o margarina sul pane, prova a immergerlo nell'olio d'oliva aromatizzato.
Mangia più frutti di mare.
Mangia pesce due volte a settimana. Tonno, salmone, trota, sgombro e aringa freschi o in acqua sono scelte salutari. Il pesce alla griglia ha un buon sapore e richiede poca pulizia.
Evita il pesce fritto.
Ridurre la carne rossa.
Sostituisci pesce, pollame o fagioli per la carne.
Se mangi carne, assicurati che sia magra e mantieni le porzioni piccole.
Goditi un po' di latticini. Mangia yogurt greco o bianco magro e piccole quantità di una varietà di formaggi.
Rendere più interessante. Erbe e spezie aumentano il sapore e riducono la necessità di sale.
La dieta mediterranea è un modo delizioso e sano di mangiare. Molte persone che passano a questo stile alimentare dichiarano che non mangeranno mai in nessun altro modo.
La dieta mediterranea è uno stile basato sulla cucina tradizionale dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Sebbene non esista una definizione univoca della dieta mediterranea, è tipicamente ricca di verdure, frutta, cereali integrali, fagioli, noci e semi e olio d'oliva.
I componenti principali della dieta mediterranea includono:
- Consumo quotidiano di verdura, frutta, cereali integrali e grassi sani
- Assunzione costante di legumi
- Assunzione moderata di pesce, pollame e uova
- Porzioni moderate di latticini
- Consumo estremamente limitato di carne rossa
A base vegetale, non a base di carne
Le fondamenta della dieta mediterranea sono verdure, frutta, erbe aromatiche, noci, legumi e cereali integrali. I pasti sono costruiti attorno a questi alimenti a base vegetale. Anche quantità moderate di latticini, pollame e uova sono consentiti per la dieta mediterranea, così come i frutti di mare. Al contrario, la carne rossa viene consumata solo occasionalmente.
Grassi sani
I grassi sani sono un pilastro della dieta mediterranea. Vengono mangiati al posto dei grassi meno salutari, come i grassi saturi e trans, che contribuiscono alle malattie cardiache.
L'olio d'oliva è la principale fonte di grassi aggiunti nella dieta mediterranea. L'olio d'oliva fornisce grasso monoinsaturo, che è stato riscontrato come utile per abbassare i livelli di colesterolo totale e lipoproteine a bassa densità (LDL o "cattivo").
Noci e semi contengono anche grassi monoinsaturi.
Anche il pesce è importante nella dieta mediterranea. I pesci grassi - come sgombri, aringhe, sardine, tonno bianco, salmone e trota di lago - sono ricchi di acidi grassi omega-3, un tipo di grasso polinsaturo che può ridurre l'infiammazione nel corpo. Gli acidi grassi Omega-3 aiutano anche a ridurre i trigliceridi, ridurre la coagulazione del sangue e diminuire il rischio di ictus e insufficienza cardiaca.
E il vino?
La dieta mediterranea in genere consente il vino rosso con moderazione. Sebbene l'alcol sia stato associato a un ridotto rischio di malattie cardiache in alcuni studi, non è affatto esente da rischi. Le linee guida dietetiche per gli americani ad esempio mettono in guardia dall'iniziare a bere o bere più spesso sulla base di potenziali benefici per la salute.
Mangiare alla mediterranea in pillole
Mangia più frutta e verdura. Obiettivo per 7-10 porzioni al giorno di frutta e verdura.
Opta per i cereali integrali. Passa a pane, cereali e pasta integrali. Sperimenta con altri cereali integrali, come bulgur e farro.
Usa grassi sani. Prova l'olio d'oliva come sostituto del burro durante la cottura. Invece di mettere burro o margarina sul pane, prova a immergerlo nell'olio d'oliva aromatizzato.
Mangia più frutti di mare.
Mangia pesce due volte a settimana. Tonno, salmone, trota, sgombro e aringa freschi o in acqua sono scelte salutari. Il pesce alla griglia ha un buon sapore e richiede poca pulizia.
Evita il pesce fritto.
Ridurre la carne rossa.
Sostituisci pesce, pollame o fagioli per la carne.
Se mangi carne, assicurati che sia magra e mantieni le porzioni piccole.
Goditi un po' di latticini. Mangia yogurt greco o bianco magro e piccole quantità di una varietà di formaggi.
Rendere più interessante. Erbe e spezie aumentano il sapore e riducono la necessità di sale.
La dieta mediterranea è un modo delizioso e sano di mangiare. Molte persone che passano a questo stile alimentare dichiarano che non mangeranno mai in nessun altro modo.
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