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20 consigli efficaci per perdere il grasso della pancia

Il grasso della pancia è più di un fastidio che rende i tuoi vestiti stretti: è gravemente dannoso.

Il grasso della pancia è più di un fastidio che rende i tuoi vestiti stretti: è gravemente dannoso. Questo tipo di grasso - indicato come grasso viscerale - è un importante fattore di rischio per diabete di tipo 2, malattie cardiache e altre condizioni.

Molte organizzazioni sanitarie utilizzano l'IMC (indice di massa corporea) per classificare il peso e prevedere il rischio di malattie metaboliche.
Tuttavia, questo è fuorviante, poiché le persone con grasso addominale in eccesso sono a rischio maggiore anche se sembrano magre all'esterno.
Anche se perdere grasso da quest'area può essere difficile, ci sono diverse cose che puoi fare per ridurre l'eccesso di grasso addominale.
20 consigli efficaci per perdere il grasso della pancia
Ecco 20 consigli efficaci per perdere grasso addominale, supportati da studi scientifici.

1. Mangia molta fibra solubile
La fibra solubile assorbe l'acqua e forma un gel che aiuta a rallentare il cibo mentre passa attraverso il sistema digestivo.
Gli studi dimostrano che questo tipo di fibra promuove la perdita di peso aiutandoti a sentirti sazio, quindi facendoti mangiare naturalmente di meno. Può anche ridurre il numero di calorie che il tuo corpo assorbe dal cibo (3 Fonte attendibile, 4 Fonte attendibile, 5 Fonte attendibile). Inoltre, la fibra solubile può aiutare a combattere il grasso della pancia.
Uno studio osservazionale su oltre 1.100 adulti ha scoperto che per ogni aumento di 10 grammi nell'assunzione di fibre solubili, l'aumento di grasso della pancia è diminuito del 3,7% in un periodo di 5 anni (6 Fonte attendibile).
Fai uno sforzo per consumare cibi ricchi di fibre ogni giorno. Eccellenti fonti di fibre solubili includono: semi di lino, shirataki, cavoletti di Bruxelles, avocado, legumi e altro.

2. Evitare gli alimenti che contengono grassi trans
I grassi trans vengono creati pompando idrogeno in grassi insaturi, come l'olio di semi di soia. Si trovano in alcune margarine e creme spalmabili e spesso vengono aggiunti agli alimenti confezionati.
Questi grassi sono stati collegati a infiammazione, malattie cardiache, insulino-resistenza e aumento del grasso addominale negli studi osservazionali e sugli animali (7 Fonte attendibile, 8 Fonte attendibile, 9 Fonte attendibile).
Uno studio di 6 anni ha scoperto che le scimmie che hanno seguito una dieta ricca di grassi trans hanno guadagnato il 33% in più di grasso addominale rispetto a quelle che hanno seguito una dieta ricca di grassi monoinsaturi (10 Fonte attendibile).
Per aiutare a ridurre il grasso della pancia e proteggere la tua salute, leggi attentamente le etichette degli ingredienti e stai lontano dai prodotti che contengono grassi trans. Questi sono spesso elencati come grassi parzialmente idrogenati.

3. Non bere troppo alcool
L'alcool può avere benefici per la salute in piccole quantità, ma è gravemente dannoso se bevi troppo. La ricerca suggerisce che troppo alcool può anche farti ingrassare sulla pancia.
Studi osservazionali collegano il consumo importante di alcool a un rischio significativamente maggiore di obesità centrale, vale a dire un eccesso di accumulo di grasso intorno alla vita (11 Fonte attendibile, 12 Fonte attendibile).
Ridurre l'alcool può aiutare a ridurre le dimensioni della vita. Non è necessario rinunciarvi del tutto, ma limitare la quantità che bevete in un solo giorno può aiutare.
In uno studio condotto su oltre 2.000 persone, coloro che bevevano alcolici quotidianamente, ma in media meno di un drink, al giorno avevano meno grasso della pancia rispetto a quelli che bevevano meno frequentemente, ma consumavano più alcool nei giorni in cui avevano bevuto (12 Fonte attendibile).

4. Mangiare una dieta ricca di proteine
Le proteine ​​sono un nutriente estremamente importante per il controllo del peso. Un elevato apporto proteico aumenta il rilascio dell'ormone della pienezza PYY, che riduce l'appetito e favorisce la pienezza. Le proteine ​​aumentano anche il tasso metabolico e ti aiutano a trattenere la massa muscolare durante la perdita di peso (13 Fonte attendibile, 14 Fonte attendibile, 15 Fonte attendibile).
Numerosi studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano più proteine ​​tendono ad avere meno grasso addominale rispetto a coloro che seguono una dieta a basso contenuto proteico (16 Fonte attendibile, 17 Fonte attendibile, 18 Fonte attendibile).
Assicurati di includere una buona fonte proteica ad ogni pasto, come carne, pesce, uova, latticini, proteine ​​del siero di latte o fagioli.

5. Riduci i livelli di stress
Lo stress può fare ingrassare la pancia, innescando le ghiandole surrenali per produrre cortisolo, noto anche come ormone dello stress. La ricerca mostra che alti livelli di cortisolo aumentano l'appetito e guidano l'accumulo di grasso addominale (19 Fonte attendibile, 20 Fonte attendibile). Inoltre, le donne che hanno già una vita ampia tendono a produrre più cortisolo in risposta allo stress.
L'aumento del cortisolo comporta ulteriormente l'aumento di grasso intorno alla vita (21 Fonte attendibile).
Per aiutare a ridurre il grasso della pancia, impegnati in attività piacevoli che alleviano lo stress. Praticare yoga o meditazione può essere un metodo efficace.

6. Non mangiare molti cibi zuccherati
Lo zucchero contiene fruttosio, che è stato collegato a diverse malattie croniche, se consumato in eccesso. Queste includono malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità e malattie del fegato grasso (22 Fonte attendibile, 23 Fonte attendibile, 24 Fonte attendibile).
Studi osservazionali mostrano una relazione tra un'elevata assunzione di zucchero e un aumento del grasso addominale (25 Fonte attendibile, 26 Fonte attendibile).
È importante rendersi conto che più di un semplice zucchero raffinato può portare all'aumento di grasso della pancia. Anche gli zuccheri più sani, come il vero miele , dovrebbero essere usati con parsimonia.

7. Esercizio aerobico (cardio)
L'esercizio aerobico (cardio) è un modo efficace per migliorare la salute e bruciare calorie. Gli studi dimostrano anche che è una delle forme più efficaci di esercizio per ridurre il grasso della pancia. Tuttavia, i risultati sono contrastanti sul fatto che l'esercizio fisico di intensità moderata o alta siano più vantaggiosi uno dell'altro (27 Fonte attendibile, 28 Fonte attendibile, 29 Fonte attendibile). In ogni caso, la frequenza e la durata del programma di allenamento sono più importanti della sua intensità.
Uno studio ha rilevato che le donne in post-menopausa hanno perso più grasso da tutte le aree del corpo quando hanno fatto esercizio aerobico per 300 minuti alla settimana, rispetto a quelle che hanno esercitato 150 minuti alla settimana (30 Fonte attendibile).

8. Ridurre i carboidrati, in particolare i carboidrati raffinati
Ridurre l'assunzione di carboidrati può essere molto utile per perdere grasso, incluso il grasso addominale. Le diete con meno di 50 grammi di carboidrati al giorno causano la perdita di grasso della pancia nelle persone in sovrappeso, quelle a rischio di diabete di tipo 2 e le donne con sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) (31 Fonte attendibile, 32 Fonte attendibile, 33 Fonte attendibile).
Non è necessario seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati. Alcune ricerche suggeriscono che la semplice sostituzione di carboidrati raffinati con carboidrati amidacei non trasformati può migliorare la salute metabolica e ridurre il grasso della pancia (34 Fonte attendibile, 35 Fonte attendibile).
Nel famoso Framingham Heart Study, le persone con il più alto consumo di cereali integrali avevano il 17% in meno di probabilità di avere un eccesso di grasso addominale rispetto a coloro che consumavano diete ricche di cereali raffinati (36 Fonte attendibile).

9. Sostituisci alcuni dei tuoi grassi di cottura con olio di cocco
L'olio di cocco è uno dei grassi più sani che puoi mangiare. Gli studi dimostrano che i grassi a catena media dell'olio di cocco possono aumentare il metabolismo e ridurre la quantità di grasso immagazzinato in risposta all'apporto calorico elevato (37 Fonte attendibile, 38 Fonte attendibile). Studi controllati suggeriscono che potrebbe anche portare alla perdita di grasso addominale (39 Fonte attendibile).
In uno studio, gli uomini obesi che hanno assunto olio di cocco ogni giorno per 12 settimane hanno perso in media 1,1 pollici (2,86 cm) dalla vita senza modificare intenzionalmente la dieta o l'esercizio fisico (40 Fonte attendibile).
Per aumentare la perdita di grasso addominale, è meglio prendere circa 2 cucchiai (30 ml) di olio di cocco al giorno, che è la quantità utilizzata nella maggior parte degli studi che riportano buoni risultati. L'olio di cocco è però ricco di calorie. Invece di aggiungere grasso extra alla tua dieta, sostituisci alcuni dei grassi che stai già mangiando con olio di cocco.

10. Eseguire l'allenamento di resistenza (sollevamento pesi)
L'allenamento di resistenza, noto anche come sollevamento pesi o allenamento della forza, è importante per preservare e aumentare la massa muscolare.
Sulla base di studi condotti su persone con prediabete, diabete di tipo 2 e malattie del fegato grasso, l'allenamento di resistenza può anche essere utile per la perdita di grasso della pancia (41 Fonte attendibile, 42 Fonte attendibile). In effetti, uno studio condotto su adolescenti in sovrappeso ha dimostrato che una combinazione di allenamento per la forza ed esercizio aerobico ha portato alla maggiore riduzione del grasso viscerale (43 Fonte attendibile).
Se decidi di iniziare a sollevare pesi, è una buona idea ottenere consigli da un personal trainer certificato.

11. Evitare le bevande zuccherate con zucchero
Le bevande zuccherate con zucchero sono cariche di fruttosio liquido, che può farti ingrassare sulla pancia. Gli studi dimostrano che le bevande zuccherate portano ad un aumento del grasso nel fegato.
Uno studio di 10 settimane ha riscontrato un significativo aumento del grasso addominale nelle persone che consumavano bevande ad alto contenuto di fruttosio (44 Fonte attendibile, 45 Fonte attendibile, 46 Fonte attendibile). Le bevande zuccherate sembrano essere persino peggiori dei cibi ricchi di zuccheri. Dato che il tuo cervello non elabora calorie liquide allo stesso modo di quelle solide, è probabile che tu finisca per consumare troppe calorie in un secondo momento e immagazzinarle come grasso (47 Fonte attendibile, 48 Fonte attendibile). Per perdere il grasso della pancia, è meglio evitare completamente le bevande zuccherate, nonché i mix alcolici contenenti zucchero.

12. Non tagliare le ore di sonno
Il sonno è importante per molti aspetti della tua salute, incluso il peso.
Gli studi dimostrano che le persone che non dormono abbastanza tendono ad aumentare di peso, il che può includere il grasso della pancia (49 Fonte attendibile, 50 Fonte attendibile).
Uno studio di 16 anni su oltre 68.000 donne ha scoperto che coloro che dormivano meno di cinque ore a notte avevano significativamente più probabilità di ingrassare rispetto a quelle che dormivano sette ore o più a notte (51 Fonte attendibile).
La condizione nota come apnea notturna, in cui la respirazione si interrompe in modo intermittente durante la notte, è stata anche collegata all'eccesso di grasso viscerale (52 Fonte attendibile).
Oltre a dormire almeno sette ore a notte, assicurati di dormire a sufficienza in generale. Se sospetti di avere un'apnea notturna o un altro disturbo del sonno, parla con un medico e fatti curare.

13. Traccia l'assunzione e l'esercizio di cibo
Molte cose possono aiutarti a perdere peso e grasso addominale, ma è fondamentale consumare meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere il peso (53 Fonte attendibile).
Tenere un diario alimentare, usare un localizzatore di alimenti o un'app online può aiutarti a monitorare l'apporto calorico. Questa strategia ha dimostrato di essere utile per la perdita di peso (54 Fonte attendibile, 55 Fonte attendibile). Inoltre, gli strumenti di tracciamento degli alimenti ti aiutano a vedere l'assunzione di proteine, carboidrati, fibre e micronutrienti. Molti ti consentono anche di registrare il tuo esercizio e l'attività fisica. Puoi trovare numerose app e siti Web gratuiti per tenere traccia dell'apporto di nutrienti e calorie cercandole on line.

14. Mangia pesce grasso ogni settimana
I pesci grassi sono incredibilmente sani. Sono ricchi di proteine ​​di qualità e grassi omega-3 che ti proteggono dalle malattie (56 Fonte attendibile, 57 Fonte attendibile). Alcune prove suggeriscono che questi grassi omega-3 possono anche aiutare a ridurre il grasso viscerale.
Studi condotti su adulti e bambini con malattia del fegato grasso mostrano che i supplementi di olio di pesce possono ridurre significativamente il grasso del fegato e il grasso addominale (58 Fonte attendibile, 59 Fonte attendibile, 60 Fonte attendibile).
Cerca di assumere 2-3 porzioni di pesce grasso a settimana. Buone scelte includono salmone, aringhe, sardine, sgombri e acciughe.

15. Smetti di bere succo di frutta
Sebbene il succo di frutta fornisca vitamine e minerali, è altrettanto ricco di zucchero della soda e di altre bevande zuccherate. Bere grandi quantità può comportare lo stesso rischio di aumento del grasso addominale (61 Fonte attendibile). Una porzione da 240 ml di succo di mela non zuccherato contiene 24 grammi di zucchero (circa 5 cucchiaini colmi di zucchero), metà dei quali è fruttosio (62 Fonte attendibile). Per ridurre l'eccesso di grasso addominale, sostituire il succo di frutta con acqua, tè freddo non zuccherato o acqua gassata con una fetta di limone o lime.

16. Aggiungi l'aceto di mele alla tua dieta
Assumere, volendo anche bevuto, aceto di mele ha notevoli benefici per la salute, compreso l'abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue (63 Fonte attendibile). Contiene acido acetico, che ha dimostrato ridurre l'accumulo di grasso addominale in numerosi studi su animali (64 Fonte attendibile, 65 Fonte attendibile, 66 Fonte attendibile). In uno studio controllato di 12 settimane su uomini obesi, coloro che hanno assunto 1 cucchiaio (15 ml) di aceto di mele al giorno hanno perso mezzo pollice (1,4 cm) dalla vita (67 Fonte attendibile). Assumere 1-2 cucchiai (15-30 ml) di aceto di mele al giorno è sicuro per la maggior parte delle persone e può portare a una modesta perdita di grasso. Tuttavia, se dovessi assumerlo assoluto, assicurati di diluirlo con acqua, poiché l'aceto non diluito può erodere lo smalto dei denti.

17. Mangia alimenti probiotici o prendi un integratore probiotico
I probiotici sono batteri presenti in alcuni alimenti e integratori. Hanno molti benefici per la salute, tra cui una migliore salute dell'intestino e una migliore funzione immunitaria (68 Fonte attendibile).
I ricercatori hanno scoperto che diversi tipi di batteri svolgono un ruolo nella regolazione del peso e che avere il giusto equilibrio può aiutare a perdere peso, inclusa la perdita di grasso addominale. Quelli che hanno dimostrato di ridurre il grasso della pancia includono membri della famiglia dei Lactobacillus , come il Lactobacillus fermentum, il Lactobacillus amylovorus e in particolare il Lactobacillus gasseri (69 Fonte attendibile, 70 Fonte attendibile, 71 Fonte attendibile, 72 Fonte attendibile). Gli integratori probiotici in genere contengono diversi tipi di batteri, quindi assicurati di acquistarne uno che fornisca uno o più di questi ceppi batterici appena citati.

18. Prova il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è recentemente diventato molto popolare per la perdita di peso. È un modello alimentare che alterna periodi di alimentazione e periodi di digiuno (73 Fonte attendibile). Un metodo popolare prevede digiuni di 24 ore una o due volte a settimana. Un altro consiste nel digiunare ogni giorno per 16 ore e mangiare tutto il cibo in un periodo di 8 ore.
In una revisione degli studi sul digiuno intermittente e sul digiuno a giorni alterni, le persone hanno manifestato una riduzione del 4-7% del grasso addominale entro 6-24 settimane (74 Fonte attendibile).

19. Bevi tè verde
Il tè verde è una bevanda eccezionalmente salutare. Contiene caffeina e l'epigallocatechina gallato antiossidante (EGCG), entrambi i quali sembrano aumentare il metabolismo (75 Fonte attendibile, 76 Fonte attendibile). L'EGCG è una catechina, che diversi studi suggeriscono può essere efficace nella perdita di grasso addominale. L'effetto può essere rafforzato quando il consumo di tè verde è combinato con l'esercizio fisico (77 Fonte attendibile, 78 Fonte attendibile, 79 Fonte attendibile).

20. Cambia il tuo stile di vita e combina diversi metodi
Soddisfare uno solo degli elementi in questo elenco non avrà un grande effetto da solo. Se desideri buoni risultati, devi combinare diversi metodi che si sono dimostrati efficaci.
È interessante notare che molte di queste sono cose generalmente associate a un'alimentazione sana e uno stile di vita sano in generale. Pertanto, cambiare il tuo stile di vita a lungo termine è la chiave per perdere il grasso della pancia e non riprenderlo. Quando hai abitudini sane e mangi cibo VERO, la perdita di grasso tende a seguire come un effetto collaterale naturale.

CONCLUSIONI
Non ci sono soluzioni magiche per perdere il grasso della pancia. La perdita di peso richiede sempre un certo sforzo, impegno e perseveranza da parte tua. Adottare con successo alcune o tutte le strategie e gli obiettivi di stile di vita discussi in questo articolo ti aiuterà sicuramente a perdere i chili in più intorno alla vita.


Fonte dell'articolo a questo link.


NB. Le informazioni riportate su www.kbion.it sono di natura generale e non devono essere considerate come suggerimenti per la determinazione di un trattamento, l'assunzione o la sospensione di un farmaco, non possono sostituire in alcun caso il consiglio di un medico, di un biologo nutrizionista o di un dietologo. Non si tratta semplicemente di una dicitura di prassi per essere in regola con la legge, è qualcosa in cui crediamo fermamente. No a scelte avventate, no al fai da te.
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